健康的 痩せるためについて
健康的 痩せる基礎
男性女性問わず、健康のため・美容のために体型維持もしくは、減量や筋力アップを考えているという方は少なくないのではないでしょうか。
目標はそれぞれあると思います。しかし理想のカラダになるために何をしたらいいか分からないということで思いとどまってしまっているということもあると思います。
そこでまずダイエットの基礎をお伝えしたいと思います。
ダイエットの基本は、摂取量と消費量が必要になってきます。
消費量よりも摂取量が多くなれば太りやすくなりますし、逆に消費量を増やせば痩せやすくなります。しかし、ついつい食べ過ぎてしまったという経験は少なからずあると思います。
食べたらその分動くということが大事なのですが、ダイエットというと手軽にすぐ始めることができるのが食事を抜くということです。
よくダイエットで1日１食しか食べません。とか炭水化物を食べません。という食事を制限するということを耳にします。もちろん食べなければ痩せます！しかし食べれば体重は戻ります。
では、食事を抜くダイエットが果たして成功と言えるでしょうか。無理して食事を制限するだけではダイエットの成功とは言えません。
ダイエット基礎である、摂取量と消費量を調節することがダイエットを成功させる秘訣です。
健康的 痩せるための基礎について（トレーニング編）
摂取量と消費量についての調節として、まず消費量のことから！
消費量は３つの種類に分かれています。
○基礎代謝量70%（１日で必ず消費される量）
○活動代謝量20%（動くことによって消費される量）
○UCP/DIT10％（食べることで消費される量）
この中で一番多く消費を占めているのが基礎代謝量になるので、基礎代謝を上げていくことで更に痩せやすくなっていくということが分かります。
では、基礎代謝を上げるために必要なこととは、筋肉をつけていくということ！身体の中で唯一脂肪を燃やしてくれるのは筋肉です。
筋肉がたくさんある人の方が痩せやすいということです。そのためにも筋肉をつけるトレーニングが一番効率的にダイエットを成功させることができます。
特に、長続きしない方や忙しくて時間がなかなか取れない方には短期間でダイエットが可能です。
週に2〜3回を1時間程度行うことで効果がでてきて、理想のカラダに近づいていると実感できます。逆にやりすぎると筋肉が疲れてしまい、筋肉を減らしてしまうので注意しましょう。
自分自身で筋トレをおこなうことは難しいので、ジムなどでトレーナーの指導を受けることが自己流で行うより確実に効果が出すことができます。
今まで自己流のダイエットで結果が出なかった方にはより効果を実感していただけるのでないでしょうか。
健康的 痩せるための基礎（食事編）
次に食事についてです！
みなさんが手軽にされているダイエットしようと無理な食事制限は、リバウンドを招く可能性が非常に高いのでおススメできません。
特に、○3食食べていない。○その中でも朝食を抜いている。○炭水化物を摂らない。など食事制限を頑張ったのにあっという間に戻ってしまった。という経験を持たれている方、ぜひ食事の摂り方を見直してみてはいかがでしょうか。
食事の摂り方を少し工夫するだけでも体重や体脂肪に変化がでてきます。そこで、食事の摂り方を3つのポイントに分けてみました。
ポイント１、食べ方です！
よくテレビや雑誌で、食事を摂る際はまず野菜を先に食べましょうと言われます。野菜を先に食べることで血糖値の急激な上昇を防いでくれます。実は、脂肪のつきやすさというのは血糖値の上昇と関係していて、血糖値が急激に上がるとインスリンというホルモンが分泌されて脂肪を急激に増やしてしまいます。ですので、まずは先に野菜を食べて、血糖値を緩やかに上げていけるようにすることが大切です。
ポイント２、食事は3食しっかりと食べることです！
冒頭でも食事を抜くことはおススメできないとお伝えしましたが、特に抜いてはいけないのが、朝食です。朝は忙しかったり、前日食べ過ぎたり、遅くなってしまってつい朝食を抜いてしまうということもあるかと思いますが、朝食を抜くことで、血糖値が下がり続けてしまい、コルチゾールというホルモンが分泌され筋肉を削ってエネルギーに変えるという厄介なことをしてしまいます。せっかくトレーニングでつけている筋肉が削られてしまうということになりますのでもったいないです。また、朝食を抜くことで血糖値が下がり続けてしまうので、次の食事を摂った時に一気に血糖値を上げてしまい、大量のインスリンを分泌させてしまいます。そこでさらに脂肪を増やしてしまうという悪循環なサイクルになってしまうのです。
ポイント３、食べるタイミングです。食事にはタイミングが重要で、ただ3食しっかり摂ればいいということでもないんです。やみくもに食べても必要以上のものは筋肉にもなりませんし、摂取量が多くなり太りやすくなってしまいます。
トレーニングと並行してできる人は、トレーニングの日に合わせて食事を変えることをおススメします。
トレーニングでは、脂肪を燃やしたいので糖質をできるだけ控えるほうが効果的です。できれば野菜だけに。トレーニング前に糖を摂ってしまうと先に糖から燃焼させるため、脂肪が燃えずに蓄積されたままになってしまいます。糖やタンパク質はトレーニング後に摂ることで必要な栄養を抜くことなく摂っていけます。炭水化物もしっかり摂らなければ痩せにくいカラダになるので抜くのではなく、食べるタイミングを 見直してみることをおススメします。
また、まずは食事だけでも工夫してみようという方は、朝をしっかり食べて、お昼は炭水化物の量を控えたりと調節します。夜は炭水化物をできるだけ控えてお野菜など消化に良いものを食べるようにすると効果が出てきやすいので試してみる価値ありです！！
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